玄米ご飯はル・クルーゼで簡単に炊ける
もち麦ブームが来て我が家の食卓にももち麦入りご飯が出されていたんですが、先日テレビで玄米ご飯が血糖値の急激な上昇を抑えると見まして、血糖値を気にする夫のために早速玄米ご飯を食卓へ出すことにしました。
くしくもル・クルーゼのココットロンド20㎝の鍋を買い足したところ！
ル・クルーゼは煮込み料理に大活躍で24センチのものを使ってたんですが、副菜用にはちょっと大きいかったんです。
そんなにたくさんは作らない煮物用に一回り小さい20㎝サイズを買い足したら3合のご飯を炊くのにちょうどよいサイズ。我が家は普段２~3合炊くのでまさにぴったり。
我が家は自家精米なので玄米をストックしてます。なので早速、玄米を炊いたら30分で炊きあがり！もちっと甘い玄米ご飯が炊きあがりました。
炊きあがった玄米ごはん。ふっくらでほんのり甘い！
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炊き方はとっても簡単！
お鍋でご飯を炊くのは難しいんじゃ、と思いがちですが慣れたら炊飯器よりも早く炊けるし、心なしかご飯がふっくらするんです。
白米より玄米のほうが噛み応えはあるんですが、炊飯器で炊くよりもル・クルーゼで炊いた方がモチモチしていたのでもっぱらル・クルーゼで炊くようになりました。
炊き方は簡単！
- 水洗いした玄米を水に浸して吸水させる(最低1時間、8時間ほど出来たらベスト)
- 水から上げて水分を切った(滴らなければOK)玄米をル・クルーゼへ。
- 1合に対して水を250ml～270ml入れて蓋をして中火にかける。
- 水が沸騰（ここまで約10分弱)したら弱火で20分。
- 熱源から下して10~15分蒸らしたら出来あがり。
炊く前。水加減はやわらかめが良いなら少し多めで。
炊きあがり。かに穴と呼ばれるぽつぽつしたカニ穴があいてたらOK！沸騰したかどうかは鍋蓋の取っ手を少し触れば何となく感じます。分からなかったら少し開けても大丈夫です。沸騰してたらすぐに火を弱火にして20分タイマーで大丈夫です。
目安として、我が家はIHコンロなんですが、最初の中火は５のメモリで、弱火にするときは2のメモリにしています。
簡単、30分!と言いつつ、確かに吸水には時間がかかりますね。わたしは朝のうちにササッと玄米を洗って水に浸しておきます。朝のお弁当に足らないときは夜寝る前に水に浸しておけば問題ないです。
玄米の良いところは米ぬかがないところ。洗うのがとても楽なので、特に手間を感じませんよ。
玄米ご飯の効果は？
白米のほうが確かにやわらかいし香りも良い！です。それでも、あえて玄米ご飯にするには何かしらの効果を期待しますよね。
玄米ご飯にはどんな効果を期待できるのか調べてみました。
栄養価が高い
白米にするためには玄米を精米する必要があります。精米とは玄米の表面を削って中の胚乳という白い部分のみにすることです。
つまり玄米から表面の茶色っぽい部分を取り除いて白米にするんですが、この茶色っぽい部分にこそ栄養価が含まれています。
この茶色っぽい部分は【ぬか層】【胚芽】にあたります。胚芽米は【ぬか層】を取り除いて【胚芽】を残したお米で、白米よりは栄養価があります。玄米はさらに【ぬか層】の栄養価も残った状態というわけです。
この【ぬか層】と【胚芽】の部分にミネラルやビタミンが詰め込まれているといっても過言ではないのです。
お米の栄養価をマルッと摂取するなら白米より玄米、というわけです。
食物繊維を取れる
先ほど栄養価が【ぬか層】【胚芽】に含まれてる、と書きましたが、食物繊維もここに含まれます。白米の5倍ほどの食物繊維を摂取できます。
食物繊維を取ることで腹持ちも良くなり、さらには便秘の解消も期待できます。
白米よりは固めなので噛む回数も増え、満腹感も得やすくなり、食べる量を相対的に減らすこともできます。
また、食物繊維のおかげで食後の血糖値の急上昇を防ぐこともできます。
ただし、食物繊維が豊富だということは裏を返せば消化にあまりよくないということ。胃腸の調子が悪い場合は玄米よりは白米を食べたほうがお腹の負担は少ないです。
また、小さい子どもは消化器官が未発達です。消化不良を起こすことも考えられるので2歳を過ぎてから食事に取り入れたほうが良さそうです。
Saya的まとめ
栄養価の高い玄米を美味しく手軽に食べる方法とその効果を書いてみました。
血糖値を気にして玄米を食べ始めたらすぐに便秘に効果がでて、我が家の便秘がちの次男坊のお通じが改善しました(笑)
白米も美味しいです。でもたまには玄米で栄養と食物繊維を取ってもいいと思います！
お鍋でも簡単にできます。是非お試しくださいね。